What are the best ways to lose weight in home? घर में वजन कम करने के सबसे अच्छे तरीके क्या हैं?
1. कार्बोहाइड्रेट का सही मात्रा में सेवन करें
जब हम अपने शरीर द्वारा उपयोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट से अधिक खाते हैं, तो अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट वसा में परिवर्तित हो जाते हैं।वसा को कम करने के लिए हमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कैसे जानना चाहिए?
यह आसान है। बस किलोग्राम में अपने वजन का पता लगाएं और इसमें 10 जोड़ दें। मोटे तौर पर कार्बोहाइड्रेट की मात्रा एक किलो अतिरिक्त शेड में खानी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि मेरा वजन 80 किलोग्राम है, तो मुझे वसा कम करने के लिए प्रति दिन 80 + 10 यानी लगभग 90 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए।हम जो कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, उसकी मात्रा पर नज़र कैसे रखें?
वैसे, बहुत सारे मुफ्त एप्लिकेशन हैं जो आपके मैक्रोज़ को गिनने में आपकी मदद करते हैं। सबसे लोकप्रिय में से कुछ हैं:- Healthifyme और
- Myfitnesspal
आप उन्हें अपने स्मार्टफ़ोन पर डाउनलोड कर सकते हैं।
या, आप सिर्फ Google कर सकते हैं। आप जानते हैं कि Google के पास लगभग सभी चीज़ों के उत्तर हैं। उदाहरण के लिए, 1 चपाती में कितने कार्बोहाइड्रेट होते हैं? आदि।अब जब मैंने कार्बोहाइड्रेट कहा, तो मेरा मतलब जटिल कार्बोहाइड्रेट से था। जटिल कार्बोहाइड्रेट मूल रूप से साबुत अनाज होते हैं। वे फाइबर में उच्च हैं और वसा की कमी को बढ़ावा देते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट स्रोतों में से कुछ पूरे गेहूं, भूरे रंग के चावल, जई, शकरकंद आदि हैं। दूसरी ओर, सरल कार्बोहाइड्रेट जैसे परिष्कृत आटा, सफेद चावल, सफेद रोटी, सफेद आलू रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं और वसा को बढ़ाते हैं।
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| वजन कम करने Weight Lose |
2. प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं
प्रोटीन न केवल मांसपेशियों के निर्माण में बल्कि वसा को कम करने में भी मदद करता है। प्रोटीन की एक जटिल संरचना होती है। जब हम प्रोटीन खाते हैं, तो शरीर को इसे तोड़ने में समय लगता है। नतीजतन, हम लंबे समय तक तृप्त महसूस करते हैं। यह जंक फूड क्रेविंग को कम करने का एक शानदार तरीका है।हमें हर दिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए?
यदि आप कसरत नहीं करते हैं, तो आपको प्रोटीन (ग्राम में) कम से कम आपके शरीर के वजन (किलो में) के बराबर होना चाहिए।और, यदि आप कसरत करते हैं तो आपको अपने शरीर के वजन (किलो में) के बराबर प्रोटीन (ग्राम में) दोगुना खाना चाहिए।
उदाहरण के लिए यदि मेरा वजन 80 किलो है, तो मुझे प्रति दिन 80 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए। और अगर मैं कसरत करता हूं, तो मुझे लगभग 160 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए। सबसे अच्छे प्रोटीन स्रोतों में से कुछ अंडे का सफेद भाग, चिकन स्तन, मछली, कम वसा वाले पनीर, काले बीन्स, छोले, काले चना, दाल, सोया चंक्स आदि हैं।
3. स्वस्थ वसा खाना आवश्यक है
मैंने ऐसे लोगों को देखा है जो स्वस्थ वसा खाना बंद कर देते हैं यह सोचकर कि इससे उनका वजन बढ़ेगा। नहीं! यह सच नहीं है। याद रखें, अच्छा वसा खराब वसा को काटता है। इसके अलावा, शरीर को फैटी एसिड की दैनिक खुराक की आवश्यकता होती है। प्रतिदिन लगभग 50-70 ग्राम स्वस्थ वसा का सेवन करना चाहिए। इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार में बादाम, काजू, अखरोट, मूंगफली, मूंगफली का मक्खन, सन बीज जैसे स्वस्थ वसा शामिल करें।4. कच्ची सब्जी का सलाद शामिल करें
निचले पेट की चर्बी को काटने के लिए यह बेहद जरूरी है। लंच / डिनर / दोनों से पहले कच्ची सब्जी सलाद में कम से कम एक सर्व करें। कच्ची सब्जी के सलाद में गाजर, खीरा, पत्तागोभी, चुकंदर आदि शामिल हो सकते हैं। सलाद खाने का सबसे अच्छा समय भोजन से आधे घंटे पहले होता है।5. खाना पकाने के स्प्रे का उपयोग करना शुरू करें
लंबे समय से हम खाना पकाने के लिए बहुत अधिक तेल का उपयोग कर रहे हैं। जब तेल जलता है, तो यह खराब वसा में परिवर्तित हो जाता है। खाना पकाने के स्प्रे का उपयोग करने से आपके दैनिक तेल का सेवन काफी कम हो जाएगा। जीरो कैलोरी कुकिंग स्प्रे इन दिनों बाजार में आसानी से उपलब्ध हैं। आप उन्हें ऑनलाइन भी ऑर्डर कर सकते हैं।6. कम वसा वाले डेयरी पर जाएं
डेयरी उत्पाद संतृप्त वसा से भरे होते हैं। हमारे शरीर को प्रति दिन 15-20 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा की आवश्यकता नहीं होती है। इसलिए, दूध, दही, पनीर और अन्य डेयरी उत्पादों के कम वसा वाले संस्करणों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।7. पर्याप्त पानी पियें
3 लीटर पानी पीने का अभ्यास करें। भोजन के बीच में पानी पिएं और भोजन के साथ नहीं। पानी मेटाबॉलिज्म को दुरुस्त रखता है जो वसा को कम करने में मदद करता है। {अनुशंसित: आप अपने पूरे जीवन में गलत तरीके से पानी पी रहे हैं]8. नाश्ता न छोड़ें
मैं उन अध्ययनों पर विश्वास करता हूं जो बताते हैं कि नाश्ता छोड़ने से आपका वजन बढ़ता है। जब हम नाश्ता करना छोड़ देते हैं, तो शरीर दिन भर में अधिक भोजन के लिए तरसता है, जिससे हमें वह अधिक खाना चाहिए जो हमें चाहिए। सिर्फ नाश्ता क्यों करें, मेरा सुझाव है कि आप कोई भी भोजन न छोड़ें। वजन कम करने का तरीका भुखमरी नहीं है। नाश्ते पर वापस आकर, इसे स्किप करने के बजाय, इसे भारी और संतुलित रखें।9. अच्छी नींद लें
विज्ञान ने फिर से समय की पुष्टि की है कि उचित आराम की कमी आपकी कमर को प्रभावित कर सकती है। नींद की कमी मस्तिष्क को इस तरह से ट्रिगर करती है कि शरीर अधिक भोजन के लिए तरसता है लेकिन फिर इसे कुशलता से संसाधित नहीं करता है। 7-8 घंटे की ध्वनि वाली नींद अवश्य लें।10. वर्कआउट
नियमित व्यायाम आवश्यक नहीं है, लेकिन यह निश्चित रूप से वसा हानि प्रक्रिया को गति देने में मदद करता है। वेट ट्रेनिंग में मदद मिलती है लेकिन आपका ध्यान कार्डियो पर होना चाहिए। आप नीचे दिए गए तरीके से अपनी कसरत को विभाजित कर सकते हैं:- हल्के वज़न और उच्च रेप रेंज का उपयोग करके पहले 30 मिनट का वेट ट्रेनिंग।
- पिछले 30 मिनट कार्डियो और पेट व्यायाम कर रहे हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप शुरुआत में ही गर्म हो जाएं।
11. पूरक
इस प्रक्रिया में आपको जिस पूरक की आवश्यकता हो सकती है वह एकमात्र पूरक मट्ठा प्रोटीन है। खासकर यदि आप शाकाहारी हैं तो अपने दैनिक प्रोटीन सेवन को पूरा करना मुश्किल है। मट्ठा प्रोटीन दूध आधारित प्रोटीन है और इसका कोई साइड इफेक्ट नहीं है। इसे शामिल करने का सबसे अच्छा समय पानी के साथ पोस्ट कसरत है। मैं आपको फैट बर्नर खरीदने की सलाह नहीं दूंगा। इस संबंध में, मैंने अपने फिटनेस चैनल [फैट कटर ड्रिंक फॉर एक्सट्रीम वेट लॉस] पर एक वसा कटर पेय साझा किया है] आप इसे अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।12. जंक फ़ूड को जंक करें
लास्ट लेकिन सबसे पहले होना चाहिए, जंक फ़ूड को जंक करें। उपरोक्त सभी बिंदु एक टॉस के लिए जाते हैं अगर कोई नियमित रूप से भोजन करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि बाहर का खाना या तो नमक या चीनी से भरा होता है। जहाँ नमक से जल प्रतिधारण होता है, वहीं चीनी कुछ भी नहीं बल्कि खाली कैलोरी है। कुछ ही समय में ठीक है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप ज्यादातर घर का बना खाना ही खाते हैं।यहां तक कि घर पर भी नमक और चीनी के लिए स्वस्थ विकल्प का उपयोग कर सकते हैं। जैसे, सामान्य नमक की जगह आप सेंधा नमक या काला नमक इस्तेमाल कर सकते हैं। अपने शर्करा की पूर्ति के लिए, आप प्राकृतिक मिठास जैसे कच्चे शहद, स्टीविया, गुड़, मेपल की मिठाई आदि का उपयोग कर सकते हैं।
Written By: Nitin Kanade
Blog: Nitin Kanade Blog